Descrizione

La frutta apporta acqua, fibre, zuccheri naturali (fruttosio e glucosio), vitamine, sali minerali e polifenoli.
A livello gastrico l’ambiente acido non favorisce le fermentazioni batteriche che possono verificarsi a livello del colon dove le fibre diventano carburante per il microbiota e il malassorbimento del fruttosio può causare gonfiore.
Allora frutta si o frutta no?
La regola è sempre la stessa: di tutto un po'.
Un pasto ricco di frutta o solo di frutta non è bilanciato.
Mangiare frutta a fine pasto favorisce un migliore controllo glicemico perché le fibre rallentano lo svuotamento gastrico favorendo un rilascio graduale del glucosio, ma un pasto molto grasso predispone al gonfiore addominale.
Allora che fare?
Ridurre le porzioni di frutta a fine pasto e preferire la consumazione nello spuntino.
Ricordiamo che la frutta è composta per lo più da carboidrati e fibra.
Se il pasto contiene già pane, pasta, riso o altri cereali, l’aggiunta della frutta aumenta il carico glicemico complessivo, pertanto è opportuno ridurre l’apporto di frutta dopo pranzo.
Solo frutta non è un pasto bilanciato è bene abbinare la frutta a proteine e grassi buoni (per esempio yogurt greco, ricotta, frutta secca)per avere una maggiore sazietà e un profilo glicemico più regolare.
Nel caso di diabete o insulino-resistenza, la frutta non è vietata: si lavora su quantità, distribuzione giornaliera e abbinamenti (proteine/grassi/fibra) per evitare picchi glicemici, preferendo frutti a densità zuccherina più bassa e ricchi di fibra come frutti di bosco, mele piccole, pere medio-piccole, agrumi.
Alcuni frutti contengono enzimi proteolitici come la bromelina nell’ananas, la papaina nella papaya, actinidina nel kiwi e favoriscono la scissione delle proteine e quindi la digestione.
La vitamina C della frutta favorisce la biodisponibilità del ferro contenuta in spinaci, ceci o lenticchie è favorita dalla combinazione con arancia, fragole o kiwi. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana abbinare burger di legumi o tofu un contorno di peperoni o agrumi favorisce l’assorbimento del ferro.
Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) contenute nella frutta si assorbono meglio insieme a una piccola quota di grassi.
La frutta è dunque un pilastro della dieta mediterranea e non merita demonizzazioni ma è bene inseriròla in un pasto bilanciato. Può essere abbinata al pasto o negli spuntini.
Se aggiunta a fine pasto è bene bilanciare i carboidrati. Negli spuntini è bene abbinarla ad una piccola quota proteica.