Descrizione

🔶Faccio sport quasi sempre dopo il lavoro. Cosa mangiare dopo?
Dopo una attività fisica, qualunque essa sia, l’organismo nell’immediato necessita e tollera meglio una alimentazione liquida o semiliquida o comunque costituita da alimenti ricchi di acqua, per reintegrare le perdite idriche da sudorazione e inoltre vanno reintegrate la quota di energia di minerali consumati. Alimenti consigliabili dopo un allenamento sportivo principalmente aerobico sono: frutta fresca di stagione dolci da forno, succhi di frutta, biscotti secchi, gelato alla frutta, yogurt alla frutta, fette biscottate con marmellata, barrette energetiche, bevande energetiche. Alimenti consigliabili dopo un allenamento sportivo principalmente anaerobico possono essere : o frutta fresca di stagione e grana o parmigiano, succhi di frutta e toast, pane con miele e ricotta, una bevanda energetica o una barretta proteica.

🔶 Faccio palestra e corro. Cosa devo mangiare la sera a cena?
Il pasto della sera deve soddisfare le esigenze nutrizionali dell’atleta, deve completare gli apporti non soddisfatti nella giornata e non deve eccedere nelle quantità. E’ opportuno quindi consumare un primo leggero (ma sempre presente) rappresentato da minestre, zuppe, (per il recupero di acqua e sali minerali), oppure pane o patate; non eccedere con le carni grasse, se si è particolarmente affaticati, prediligere pesce o carni bianche; una porzione di verdura; eventualmente un piccolo dolce da forno, se non ci sono problemi di peso. L’esempio di un pasto serale completo potrebbe essere: Zuppa (con verdure, legumi, patate oppure pasta o altri cereali) condito con olio e. v. a crudo e parmigiano; carne (alternare le carni rosse alle carni bianche), oppure pesce (almeno due volte alla settimana), oppure uova oppure meno frequentemente formaggio e prosciutto; contorni di ortaggi freschi, insalate, verdure cotte; frutta fresca di stagione oppure macedonia di frutta fresca.

🔶Perché è importante la vitamina D?
La situazione dei livelli di vitamina D nella popolazione è chiara e preoccupante: quasi il 90% della popolazione mondiale e l’80% della popolazione italiana presenta bassi livelli di vitamina D.
Una carenza di vitamina D è associata infatti a un aumentato rischio di osteoporosi, rachitismo, diabete, a maggiori rischi tumorali, metabolici, cardiovascolari, e di numerose patologie a carico del sistema immunitario. Uno dei ruoli principali della vitamina D e probabilmente il più conosciuto è quello di regolazione, mobilitazione, assorbimento e deposito di calcio e fosforo che svolge agendo su rene, intestino e ossa. È per questo che è indispensabile non solo durante il processo di formazione ossea, ma anche nell’arco intero della vita per mantenere le ossa forti e sane e per prevenire fratture e malattie dovute a fragilità ossea. Una bassa quantità di vitamina D rende inoltre più vulnerabili i denti alla formazione di carie. La vitamina D è fondamentale per la salute del corpo perché favorisce l’assorbimento del calcio, indispensabile per la salute delle ossa, dei denti e per lo sviluppo dei muscoli. Questa vitamina funziona anche come pro-ormone: migliora la funzionalità dell’insulina, necessaria a metabolizzare gli zuccheri, favorisce la produzione di leptina, coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi, attenuando lo stimolo della fame e aumenta negli uomini la sintesi di testosterone. In più bassi livelli di vitamina D sembrano essere associati a fenomeni depressivi in quanto stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buon umore. È stato evidenziato come essa moduli il sistema immune determinando un effetto inibitorio sulla proliferazione dei linfociti T e la produzione di citochine. Bassi livelli sono associati ad un aumentato rischio di sviluppare patologie allergiche, dermatiti atopiche, riniti ed asma. Tra le vitamine del gruppo D la più importante è la vitamina D3, una vitamina che solo in piccola quantità proviene dall’alimentazione e che, per la maggior parte, deriva dall’esposizione ai raggi ultravioletti. Ci sono però anche alcuni alimenti che contengono vitamina D3. In particolare si trova nell’olio di fegato di merluzzo, in alcuni pesci grassi (come salmone, sgombro, anguilla, tonno), il fegato, le uova di pesce, i tuorli d’uovo e i latticini. La vitamina D3 o colecalciferolo è quella che può esser introdotta nel corpo tramite alimenti di origine animale e mediante l’esposizione ai raggi solari, mentre la vitamina D2 o ergocalciferolo è molto simile alla D3 nella sua struttura molecolare ma si può trovare in alimenti di origine vegetale, ad esempio frutta secca, funghi, fagioli e verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero etc.). C’è da dire che gli alimenti forniscono poche unità di vitamina D se paragonate alla quantità prodotta dalla pelle in risposta alla luce solare.

🔶Mangiare un frutto ogni giorno apporta vitamine e minerali in quantità sufficiente?
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato. L’apporto vitaminico apportato dalla porzione di frutta associato a quello della verdura è la fonte vitaminica a cui bisogna far riferimento. In un piano alimentare diventa sufficiente nella quantità bilanciata con gli altri micro e macronutrienti.