Descrizione

🔶Per lavoro mangio spesso fuori, consigli per non accumulare troppo peso?
E’ importante quando si è costretti a pranzare fuori a non commettere l’errore di mangiare poco e disordinatamente pensando di poter recuperare con la cena serale a casa. Sia che si decida per la tiscetta o per la mensa è necessario fare un pranzo leggero che ci consenta di riprendere il lavoro ma che sia anche saziante in modo da evitare il senso di insoddisfazione che spesso ci porta ad identificarlo con senso di fame. Pertanto è importante, prima di tutto, dedicare alla pausa pranzo il tempo necessario anche se breve ma lontano dal pc, altrimenti si mangia senza accorgersi più del dovuto. Fare in modo da abbinare sempre alle verdure una porzione di proteine (meglio se magre) e carboidrati. Fare spuntini leggeri e non dolci, uno al mattino dopo colazione e uno nel pomeriggio dopo pranzo, per ridurre il senso di fame. Non ricorrere agli snack dei distributori automatici troppo ricchi di grassi, sale e zuccheri, che oltre ad avere un basso indoc saziante se consumati in eccesso favoriscono sovrappeso. Non sostituire il pranzo con uno yogurt o solo insalata o solo un gelato perchè non andremmo ad integrare con tutti i nutrienti la nostra alimentazione , subentrerebbe subito il senso di fame e finiremmo per recuperare con la cena spesso fatta anche molto tardi.

🔶Mi piace correre la mattina, cosa mangio prima di cominciare?
E’ importante non mangiare pochi minuti prima di cominciare l’attività sportiva. Meglio una colazione 2,5 ore prima a base di carboidrati, proteine , grassi e fibre. La prima colazione se mi alleno di mattina dovrà avere una percentuale di carboidrati maggiore pertanto assumerò un succo di frutta , oppure pane e marmellata, o biscotti e miele, ecc. Ridurrò di molto i grassi, eviterò quindi grandi quantità di frutta secca a guscio o formaggi grassi o affettati grassi. L’eventuale porzione di proteine potrà essere rappresentata da yogurt greco, ricotta, affettati magri. Dopo una attività fisica, qualunque essa sia, l’organismo nell’immediato necessita e tollera meglio una alimentazione liquida o semiliquida costituita da alimenti ricchi di acqua, per reintegrare le perdite idriche da sudorazione e anche la quota di energia e minerali consumati. Al termine del primo allenamento della mattina è importante recuperare il prima possibile il glicogeno muscolare, quindi all’alimentazione liquida con succo di frutta o frutta o frullato con latte scremato potrò abbinare anche un pezzo di parmigiano.

🔶E’ bene mangiare subito dopo l’attività fisica?
Il timing (tempo di assunzione) è essenziale dopo l’attività fisica che sia aerobica come una corsa oppure anaerobica come pesi. E’ indiscussa l’importanza di assumere zuccheri semplici appena terminato l’allenamento ( 30 -45 minuti) perché in questo modo si riducono gli effetti infiammatori e migliorano quelli immunitari contrastando l’overtraining. Ci sono studi contrastanti per l’assunzione di una quota proteica entro l’ora successiva all’allenamento in questa finestra anabolica che sembra duri più a lungo. In ogni caso un’assunzione proteica migliora il recupero muscolare se l’allenamento è stato principalmente anaerobico. Gli alimenti consigliabili dopo un allenamento sportivo principalmente aerobico sono: frutta fresca di stagione dolce da forno (se non si hanno problemi di peso), succhi di frutta, biscotti secchi, yogurt alla frutta, fette biscottate con marmellata, barrette energetiche, bevande energetiche.

🔶 Pranzo a lavoro, rientro tardi e spesso con una grande fame. Cosa mangiare a cena?
Dal punto di vista biologico quando i livelli di stress ambientale diventano alti, l’organismo risponde producendo elevate quantità di cortisolo, responsabile dello stato di ansia, paura e panico. L’aumento di cortisolo determina una maggiore richiesta da parte dell’organismo di cibi ricchi in zuccheri e grassi, in modo da ricevere più energia per far fronte alla reazione di “lotta e fuga”, oltre che per procurare un maggiore stato di benessere immediato all’organismo. Di conseguenza maggiore è lo stress e maggiore è la probabilità che si inneschi il meccanismo della fame emotiva, che inevitabilmente porta ad un aumento incontrollato di peso. Il trucco è non arrivare con la fame nervosa a cena. Quindi risponderei con un’altra domanda: cosa mangiare prima di cena? Fare spuntini leggeri e non dolci uno al mattino dopo colazione e uno nel pomeriggio dopo pranzo per ridurre il senso di fame. Non ricorrere agli snack dei distributori automatici troppo ricchi di grassi, sale e zuccheri, consumati in eccesso favoriscono sovrappeso e altri disturbi e hanno un basso indice saziante. Non sostituire il pranzo con uno yogurt o solo insalata o solo un gelato perchè non andremmo ad integrare con tutti i nutrienti la nostra alimentazione, subentrerebbe subito il senso di fame e finiremmo per recuperare con la cena spesso fatta anche molto tardi.