Descrizione

Il timing è la finestra anabolica in cui assumere nutrienti dopo l’attività fisica.

Il timing (tempo di assunzione) è essenziale dopo l’attività fisica che sia aerobica come una corsa oppure anaerobica come pesi.

Lo spuntino dopo un allenamento non significa acquistare kcal e ingrassare ma:
- Ripristinare delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare
- Ridurre gli effetti infiammatori e migliorare quelli immunitari contrastando l’overtraining

In base all'intensità dell'allenamento svolto e all’obiettivo, è opportuna l'assunzione di carboidrati e proteine durante quella finestra anabolica che dura 30 minuti dopo l'allenamento. Il muscolo scheletrico, in questa fase assimila più facilmente i nutrienti senza l’intervento dell’insulina, per la sintesi e la riparazione di fibre. Il recupero post allenamento è dunque molto importante se si vuole migliorare la performance in un’attività agonistica ma anche per il raggiungimento degli obiettivi nutrizionali desiderati. I concetti basilari della fase post allenamento sono sintetizzati nella regola delle 3R.

Regola delle 3R post allenamento:
- Reintegrare le perdite idrico-saline
- Ripristinare il glicogeno consumato
- Riparare i danni strutturali dei tessuti muscolari e connettivali conseguenti allo sforzo.
Macronutrienti: quali, quando e perché ?
- I carboidrati rappresentano la fonte energetica e per la re-sintesi di glicogeno.
- Le proteine garantiscono l’apporto di EAA (aminoacidi essenziali) necessari per la sintesi proteica a livello muscolare.
Carboidrati e proteine nei primi 40 minuti dopo l’attività sportiva sono necessari per:
- ridurre gli effetti infiammatori e migliorare la risposta immunitaria
- contrastare l’overtraining (intensità di allenamento superiore alla capacità di recupero)
- recuperare forza e massa magra.