Descrizione

I lipidi sono molecole complesse composte da acidi grassi e glicerolo.
L’organismo ne ha bisogno per la crescita e l’energia; li utilizza anche per sintetizzare gli ormoni e altre sostanze necessarie per le attività dell’organismo (come le prostaglandine).
I grassi costituiscono la fonte di energia più lenta e allo stesso tempo il nutrimento più efficiente dal punto di vista energetico. Ogni grammo di grasso fornisce all’organismo circa 9 calorie, più del doppio di quelle fornite dalle proteine o dai carboidrati.
Poiché i grassi sono un’efficiente forma di energia, l’organismo immagazzina l’energia in eccesso sotto forma di grasso. Il grasso in eccesso viene depositato nell’addome (grasso omentale) e sotto la cute (grasso sottocutaneo) per poter essere utilizzato quando l’organismo ha bisogno di più energia. Il grasso in eccesso si accumula anche nei vasi sanguigni, dove può bloccare la circolazione del sangue, e negli organi, danneggiandoli e causando spesso malattie gravi.

L’alterazione dei livelli lipidici può essere legata all’invecchiamento, a diverse patologie (comprese alcune malattie ereditarie), all’uso di alcuni farmaci o allo stile di vita (dieta ricca di grassi saturi, sedentarietà o sovrappeso). Quando l’organismo ha bisogno di acidi grassi, è in grado anche di produrne alcuni.

Gli acidi grassi essenziali, sono tutti i grassi che non possono essere sintetizzati e devono essere assunti con la dieta. Gli acidi grassi essenziali formano circa il 7% del grasso assunto in una dieta normale e circa il 3% delle calorie totali (circa 8 grammi). Rientrano in questa categoria l’acido linoleico e quello linolenico, presenti in determinati oli vegetali. L’acido eicosapentaenoico e quello docosaesaenoico, acidi grassi essenziali per lo sviluppo del cervello, possono essere sintetizzati a partire dall’acido linolenico.
Tuttavia, sono presenti anche in determinati oli di pesce di mare, che costituiscono una fonte più efficace.
L’acido linoleico e l’acido arachidonico sono acidi grassi Omega 6. L’acido linolenico, eicosapentaenoico e quello docosaesaenoico sono acidi grassi Omega 3.
Una dieta ricca di acidi grassi Omega 3 può ridurre il rischio di aterosclerosi (coronaropatia inclusa). La trota di lago e alcuni pesci d’acqua profonda contengono grandi quantità di acidi grassi Omega 3.

Quanti tipi di grasso ci sono?

I grassi saturi contengono il più alto numero di atomi di idrogeno possibile. Sono generalmente solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi si trovano nella carne, nei prodotti caseari e negli oli vegetali idrogenati artificialmente. Maggiore è la solidità del prodotto, più alto è il tasso di grassi saturi presenti. Una dieta ad alto contenuto di grassi saturi aumenta il rischio di coronaropatia.

I grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) non contengono tutti gli atomi di idrogeno che potrebbero avere. I grassi monoinsaturi potrebbero possedere un atomo di idrogeno in più. Solitamente sono liquidi a temperatura ambiente ma iniziano a solidificarsi in frigorifero. L’olio di oliva ne è un esempio.

I grassi polinsaturi potrebbero contenere più di un solo atomo di idrogeno aggiuntivo. Questi grassi sono solitamente liquidi a temperatura ambiente e in frigorifero. Tendono a diventare rancidi a temperatura ambiente. L’olio di mais ne è un esempio. I grassi polinsaturi comprendono i grassi omega-3, contenuti nei pesci grassi che vivono in mari profondi (come sgombro, salmone e tonno) e i grassi omega-6, contenuti negli oli vegetali.

I grassi trans originano da un processo detto di idrogenazione, agli oli polinsaturi vengono aggiunti artificialmente atomi di idrogeno, in modo che questi oli possano essere utilizzati per preparare prodotti alimentari che non diventano rancidi e per preparare prodotti grassi solidi, come la margarina.
I grassi trans sono particolarmente comuni nei prodotti da forno e fritti disponibili in commercio, come biscotti, cracker, ciambelle, patatine fritte e altri alimenti simili.
I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL, colesterolo cattivo) e riducono i livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL, colesterolo buono), laddove questi effetti sembrano aumentare il rischio di coronaropatia. I grassi trans sono riportati nelle etichette dei prodotti alimentari ed è opportuno non farne uso. Anche l’aspetto di una margarina o di un olio può aiutare a identificare gli alimenti contenenti questi acidi grassi: più sono morbidi o liquidi, minore è il contenuto di acidi grassi trans. Per esempio, il contenuto di acidi grassi trans di margarine in vaschette è minore di quello di margarine in barrette.
Alcuni tipi di margarine contengono uno sterolo o uno stanolo vegetale che può ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, perché non vengono assorbiti bene nel tratto digerente e possono interferire con l’assorbimento del colesterolo. Tali prodotti vengono creati a partire da grassi insaturi, contengono meno grassi saturi rispetto al burro e non contengono acidi grassi trans. Tuttavia, l’olio extravergine d’oliva che ha una composizione lipidica con un’altissima percentuale di acido oleico, è un acido grasso monoinsaturo di elevate proprietà dietetiche e nutrizionali.

In generale, i grassi dovrebbero essere limitati a meno del 28% circa delle calorie totali giornaliere. I grassi saturi dovrebbero essere limitati a meno del 8% ed è raccomandabile eliminare i grassi trans dalla dieta. Se possibile, i grassi monoinsaturi e polinsaturi, in particolare i grassi Omega 3, devono sostituire i grassi saturi e trans.
In soggetti con elevati livelli di colesterolo può essere necessario ridurre ulteriormente l’apporto complessivo di grassi.