Pianificare l’idratazione del corpo è importantissimo.
Per comprendere perché una corretta idratazione è fondamentale entriamo nei meccanismi metabolici e capiamo insieme cosa succede.
Il nostro cervello funziona a glucosio e consuma 5-6 g di glucosio ogni ora indipendentemente se dormiamo, studiamo o facciamo movimento. La nostra riserva di glucosio è concentrata nel fegato (glicogeno epatico) e nei muscoli (glicogeno muscolare). La riserva nel fegato è utilizzata per mantenere stabile la glicemia (zucchero nel sangue) e sopperire cosi alle esigenze del nostro cervello che, come detto prima, consuma solo glucosio anche in uno stato di riposo. I muscoli invece, a riposo bruciano grassi ma, quanto più aumenta l’intensità dello sforzo , tanto più bruciano glucosio.
Dunque la nostra resistenza allo sforzo è data dai grassi, mentre la velocità e la forza è data dal glucosio.

Le nostre riserve di glucosio sono nel fegato e nei muscoli, quando queste riserve si esauriscono come le ripristiniamo?
I grassi immagazzinati nel nostro corpo, come riserva, non possono essere trasformati in zuccheri, ma il cervello funziona a zuccheri, dunque?
Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, i muscoli demoliscono le proteine per liberare gli aminoacidi, di cui sono costituite, inviarli al fegato che li convertirà in glucosio.

Dopo questa premessa, come dobbiamo idratare il nostro corpo prima di un cammino?
Il consumo energetico durante un cammino di 5-6 ore sarà fornito per metà dal grasso che ci portiamo addosso, l’altra metà dagli zuccheri. L’acqua, che viene persa sotto forma di sudore, ha lo scopo di raffreddare i muscoli, pertanto acqua e zuccheri vanno costantemente reintegrati.

Cosa bere durante un cammino?
La bevanda da assumere deve essere isotonica, ovvero deve avere la stessa concentrazione del sangue, perché in tal modo viene assorbita più rapidamente. In commercio ci sono numerose bevande isotoniche, ma è possibile anche prepararla con mezzo litro di acqua, 5 cucchiaini di zucchero, un pizzico di sale (per velocizzare l’assorbimento degli zuccheri) e il succo di un limone (perché le bevande dolci e la disidratazione tenderebbero ad impastare la lingua).
Il tipo di zucchero da aggiungere all’acqua potrebbe essere il comune zucchero bianco oppure le maltodestrine che sono brevi catene di molecole di glucosio legate una all’atra, come un trenino, che apportano una maggior quantità di energia.
Il fruttosio non è consigliabile perché, non essendo uno zucchero che il muscolo è in grado di bruciare, per essere utilizzato, deve passare prima attraverso il fegato che lo trasforma in glucosio, ritardando i tempi di assorbimento. Inoltre far attenzione a non mettere troppi zuccheri e sali nella borraccia perché renderebbero solo la bevanda più difficile da assorbire.
Se l’escursione viene fatta in giornate particolarmente calde è meglio ridurre la quantità di zucchero per avere una bevanda meno concentrata (ipotonica) che verrà assorbita più rapidamente, in maniera da reintegrare più rapidamente la perdita di liquidi.
Se l’escursione viene fatta in giornate fredde ed è meno impegnativa è possibile aggiungere qualche cucchiaino di zucchero in più per ottenere una bevanda ipertonica in funzione di una minore sudorazione.
Per consentire un più rapido assorbimento la temperatura della bevanda deve essere fresca, attorno ai 15°-18°, temperature troppo fredde d’estate e troppo calde l’inverno verrebbero assorbite più lentamente, dovendo stazionare più a lungo nello stomaco per essere portate a temperatura idonea ed essere immesse in circolo.

Durante un cammino dobbiamo imparare ad ottimizzare la gestione delle riserve di energia:
 non partire in velocità perché consumeremmo tutti gli zuccheri troppo in fretta e non arriveremmo a destinazione.
 trovare la velocità giusta che ci permetta di bruciare tanti grassi e di risparmiare glucosio per i tratti più impegnativi.
 non aspettare di avere sete perché la sete è un meccanismo riflesso, che ci dice che l’organismo è già in riserva. In una calda giornata estiva è opportuno bere ogni 15-20 minuti, a piccoli sorsi, perché la capacità di assorbimento dell’apparato digerente sotto sforzo è piuttosto limitata.

Quando assumere sali minerali?
L’integrazione di vitamine e sali minerali deve essere fatta già nei giorni/mesi che precedono l’escursione in modo da fornire prima della partenza, a livello muscolare, le scorte necessarie.
L’assorbimento delle vitamine durante lo sforzo muscolare, è inutile perché arriverebbero ai muscoli quando ormai l’escursione è già finita. Pertanto è opportuno partire con una buona buona riserva iniziale di sali e di vitamine, assunta anche la sera precedente a cena, in modo che gli sforzi fisici del giorno successivo non impoveriscano in modo significativo l’organismo di potassio, magnesio ne di qualsiasi altro sale minerale. Tuttavia l’integrazione è utile sempre a fine escursione ed è importante la costanza giornaliera in caso di un cammino di più giorni consecutivi.
A conclusione dell’escursione è importante ripristinare l’idratazione attraverso l’assunzione anche di frutta il cui contenuto di polifenoli antiossidanti vanno a bloccare l’azione dei radicali liberi che si producono durante lo sforzo fisico e l’esposizione solare prolungata.

Come capire se si è disidratati?
Non aspettare di aver sete per bere perché è già questo un segnale di disidratazione. Bere a piccoli sorsi durante l’attività.
Le urine sono un buon indicatore dello stato di disidratazione quando diventano scure.
Il mal di testa e stato confusionario possono essere indice di disidratazione.
I crampi muscolari che possono anche dipendere da una carenza di sodio, potassio e magnesio.
Il colpo di calore si manifesta con confusione, tachicardia, pelle calda e asciutta. In questi casi è fondamentale fermarsi, cercare ombra, raffreddare il corpo e reidratarsi subito.